Опубликовано в журнале PRO-Status №8

В прошлом номере (№7) журнала мы разобрали с вами общую классификацию тренировки силы хвата и с этого выпуска я хотел бы неспеша поговорить о тренировках каждого из видов хвата. И сегодня речь пойдет о моем любимом: сдавливающем хвате. Можно было бы сказать Вам, что достаточно купить резиновый «бублик» из хозмага и теребить его в кармане днями и ночами, но, давайте оставим эти утехи J

Для начала Вам нужно выбрать для себя эспандеры.  Фирм великое множество, их делают как в США, так и в Европе, так и даже в РФ уже есть несколько вполне достойных фирм. Важнее поговорить о нагрузке: Ваш рабочий эспандер это тот, что вы можете сжать на 6-10 раз. Немного легче  – Ваш разминочный эспандер. Сильнее  – Ваш «целевой», который вы будете пытаться сжать. По мере Вашего роста целевой эспандер станет рабочим, рабочий – разминочным. И так далее.

А как же этого прогресса достичь спросите вы? Молодцы – задаете правильные вопросы, получаете правильные ответы J
Из всей массы упражнений с торсионными эспандерами хотелось бы выделить несколько основных, которые действительно работают и действительно выводят Ваши тренировки на новый уровень.

  1. Негативные удержания. После хорошей разминки и работы с основным эспандером, возьмите в руки тот эспандер, что у Вас не получается сжать и помогите себе второй рукой. Удерживайте эспандер в «закрытом» состоянии как можно дольше, сопротивляясь давлению эспандера,  до тех пор, пока она не разожмется полностью.

 

  1. Оверкраш. Ваша задача не просто сжать ручки эспандера — Ваша задача после их соприкосновения — давить их еще, на протяжении 5-7 секунд, как будто бы ручки еще не соприкоснулись и они находятся где то дальше. Один подход это хотя бы 5 таких повторений.

 

  1. Форсированные закрытия. Нужно взять эспандер чуть легче Вашего рабочего. Можно даже разминочный. Ваша задача – закрыть эспандер 5-7 раз подряд, после чего задержать его в закрытом состоянии на 5-7 секунд. Кол-во раз и секунд – как вы догадались должно быть идентично. Не то чтобы это доказанная кем-то формула…так будет просто веселее, обещаю! Сделали? Это один повтор. Теперь Вам нужно сделать 5-7 повторов в одном подходе. Итого один подход это 5-7 повторов, каждый из которых это 5-7 закрытий и 5-7 секунд удержания после них.

 

  1. Сильвер буллет. Между ручек эспандера зажимается снаряд, к которому прикреплен Вес в 2,5 кг. Удерживается на время. Если время больше 30-40 секунд — я бы переходил к следующему эспандеру
  2. Стрепхолд. Почти тоже самое, что сильвер булет , с одной лишь небольшой разницей: вместо «пули» — ремешок. Обычный кожанный ремешок от брюк,  часов или чего угодно. Линейка в конце концов. Для большего удовольствия можно закрепить на другом конце небольшой груз, грамм 200…попробуйте удержать эту конструкцию между ручек эспандера и вы будете очень удивлены.
  3. Тренировки большого пальца. Многие забывают по него, а зря – именно он формирует Вашу силу, как это ни странно. Именно он в последней фазе дожатия поможет Вам. Используйте маленький, «пальцецвой» эспандер для этого. Достаточно одного-двух подходов до отказа в конце тренировки.

Я надеюсь мои рекомендации помогут многим выйти на новый уровень в тренировках своего хвата.

До встречи на страницах журнала, в следующих выпусках мы обязательно поговорим с Вами о тренировках с великим и ужасным Rolling Thunder

Автор — Дмитрий Суховаров